Zaktualizowano dnia 25 stycznia 2024
Przejście na dietę wegetariańską to dla wielu osób bardzo duży krok. Początkowo jej komponowanie może nastręczać pewnych trudności, a osoba, która podjęła decyzję o zmianie sposobu żywienia, może czuć się zagubiona. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, jak nauczyć się układać zbilansowaną dietę wegetariańską, która dostarczy Ci wszystkich niezbędnych wartości odżywczych.
Jak przejść na wegetarianizm i czy wegetarianizm jest zdrowy?
Jak przejść na wegetarianizm? Czy wegetarianizm jest zdrowy? To pytania, które zadaje sobie każdy, kto chce zmienić swoją dietę na inną. Wegetarianizm jest jedną z diet, które są wyjątkowo zdrowe. Chociaż początkowo komponowanie jadłospisu bez mięsa wydaje się trudne, po pewnym czasie wchodzi w nawyk. Trzeba tylko poznać podstawowe założenia takiej diety i zasady jej stosowania.
Dieta wegetariańska, a nawet wegańska może być dietą w pełni zbilansowaną i zrównoważoną, pod warunkiem że osoba, która ją układa ma do tego odpowiednie kompetencje. W zakresie stosowanych na takiej diecie suplementów sięga się czasami po witaminę B12 i witaminę D, którą powinien suplementować każdy w okresie od września do kwietnia. Żeby przejść na wegetarianizm, zastosuj metodę małych kroczków. Nie próbuj drastycznie zmieniać całego swojego jadłospisu, ponieważ wówczas zmiany będą krótkotrwałe. Poszukuj przepisów i wiedzy w Internecie oraz inspiruj się innymi.
Zalety diety wegetariańskiej
Podstawowe zalety diety wegetariańskiej to między innymi:
- niższe ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy podwyższonego ciśnienia tętniczego;
- szansa na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu;
- niższe ryzyko nadwagi i otyłości;
- to, że dieta wegetariańska jest zdecydowanie bardziej etyczna i ekologiczna, od klasycznej, opartej na dużej ilości mięsa.
Układanie diety wegetariańskiej
Układając dietę wegetariańską, dobrym pomysłem będzie pobranie aplikacji, która ułatwi Ci liczenie kalorii i makroskładników. Zanim przystąpisz do działania, musisz zdecydować, czy postawisz na:
- tradycyjny podział makroskładników, czyli 50% węglowodanów, 30% tłuszczy i 20% białka;
- dietę high carb – która zakłada zwiększone spożycie węglowodanów złożonych;
- dietę low carb – w której węglowodany nie przekraczają 45% zapotrzebowania.
Pamiętaj, że wykluczanie wybranych makroskładników lub ograniczanie ich niemal do zera właściwie nigdy nie przynosi korzyści.
Źródła białka w diecie wegetariańskiej
O ile uzupełnianie tłuszczy czy węglowodanów na diecie wegetariańskiej raczej nie budzi wśród większości osób zastrzeżeń, o tyle niektórzy martwią się, czy dostarczą na niej wystarczająco białka w ciągu doby. Zaleca się, by było to co najmniej 1g/kg masy ciała, natomiast u osób ćwiczących lub chorujących powinno to być niejednokrotnie nawet 1,5-1,6 g/kg masy ciała. Wśród polecanych źródeł białka na diecie wegetariańskiej znaleźć się mogą:
- orzechy i nasiona, które jednocześnie dostarczą również zdrowych tłuszczy;
- tofu – które można przyrządzać na tysiąc sposobów;
- nabiał – serki wiejskie, ser feta, twaróg, mozzarella, sery twarde takie jak parmezan;
- warzywa strączkowe – fasola, groch, bób, które zawierają jednocześnie sporo błonnika.
Kurs dietetyka nauczy Cię układać zbilansowany jadłospis!
Żeby nauczyć się w zbilansowany i zdrowy sposób komponować dietę wegetariańską, a także inne rodzaje diet wykluczających, koniecznie zapisz się na „Kurs dietetyka”. Na kursie poruszane są wątki związane między innymi z:
- żywieniem dziecka i człowieka dorosłego;
- planowaniem jadłospisów i pracą z pacjentem;
- chorobami cywilizacyjnymi i sposobami ich eliminowania;
- poszczególnymi składnikami żywieniowymi.
Niezależnie od tego, czy chcesz zostać profesjonalnym dietetykiem, czy po prostu nauczyć się zasad zdrowego żywienia dla samego siebie, kurs będzie świetnym rozwiązaniem! Możesz zrealizować go z domu, za pośrednictwem Internetu, a po jego ukończeniu otrzymasz dokumentację zgodną z wymogami MEiN, dyplom oraz certyfikat ukończenia kursu w języku polskim i angielskim.
Zapisując się na kurs, warto wiedzieć o tym, że szkolenie dietetyczne w Polskim Instytucie Dietetyki jest trzystopniowe. Co to właściwie znaczy? Najpierw musisz ukończyć „Kurs Dietetyki Podstawowy”, następnie „Kurs Dietetyki Zaawansowany”, a na samym końcu „Kurs Dietetyka”. Ukończenie wszystkich trzech poziomów da Ci prawo do wykonywania zawodu dietetyka.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska polega na wyłączeniu z jadłospisu mięsa i wszystkich jego przetworów tj. kurczaka, wołowiny, baraniny, parówek, pasztetów, wędlin, ryb i owoców morza. Od wegańskiej różni się tym, że znajdziemy w niej np. jaja, miód czy nabiał i przetwory mleczne. Na dietę wegetariańską można zdecydować się z najróżniejszych powodów – etycznych, smakowych, ekologicznych czy religijnych.
Co jeść na diecie bez mięsa?
Na diecie bez mięsa można jeść między innymi kasze, makarony, pieczywo, warzywa i owoce, nabiał i przetwory mleczne. Część początkujących wegetarian poszukuje zamienników mięsa np. wegańskich wędlin i parówek, inni rezygnują z nich i komponują potrawy wegetariańskie w oparciu o przepisy bez zamienników mięsa.
O czym pamiętać na diecie wegetariańskiej?
Warto pamiętać o tym, że zwłaszcza osoby intensywnie trenujące powinny dostarczać odpowiednią ilość białka. Znajdziesz je między innymi w seitanie, tofu, jajkach, jogurtach, twarożkach, puddingach proteinowych, serach żółtych, nasionach strączkowych czy zbożach.
Czy dieta wegetariańska jest szkodliwa?
Dieta wegetariańska nie jest szkodliwa i można przy jej pomocy dostarczyć wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Nieprawdą jest, że powoduje niedobory czy inne problemy zdrowotne. Chociaż na diecie wegetariańskiej warto suplementować witaminę D, jej suplementacja jest rekomendowana każdemu, kto mieszka w naszym kręgu kulturowym, niezależnie od diety w okresie od września do kwietnia.
Czasami słyszy się także o tym, że na diecie wegetariańskiej należy suplementować witaminę B12, jednak wcale nie stanowi to reguły. Witamina B12 znajduje się oprócz mięsa również w jogurtach, serach żółtych, białych, pleśniowych i innych (które w końcu znajdują się w diecie wegetariańskiej), dlatego przed podjęciem decyzji o suplementacji należy zawsze wykonać niezbędne badania i sprawdzić, czy jest ona konieczna.
