Zaktualizowano dnia 26 stycznia 2024
Dieta w sporcie jest dietą szczególną, ponieważ zmianom ulegają między innymi proporcje makroskładników czy zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, jakie są aktualne zasady dotyczące żywienia w sporcie, a także sprawdzisz, czego można nauczyć się na kursach dietetyki sportowej. Zapraszamy do lektury!
Jak powinna wyglądać dieta sportowca?
Żeby dieta sportowca była kompletna, można przyjąć następujący rozkład makroskładników:
- białka – 20-30% kaloryczności,
- tłuszcze – 20-35% energii z diety,
- węglowodany – 45-60% spożywanego jedzenia.
Aktualnie przyjmuje się, że u osób zdrowych, które nie ćwiczą zbyt dużo, wystarcza 1g białka na kilogram masy ciała dla utrzymania zdrowia organizmu. U osób intensywnie ćwiczących na siłowni ilość ta zwykle wzrasta do 1,5-1,8 g/kg masy ciała.
CHCESZ DOWIEDZIEĆ SIĘ WIĘCEJ NA TEMAT ŻYWIENIA W SPORCIE? ZAPISZ SIĘ NA „KURS DIETETYKI SPORTOWEJ”!
Jaka jest rola żywienia w sporcie?
Jakie znaczenie ma dieta w sporcie? Żywienie w sporcie to klucz do osiągania swoich wymarzonych efektów sylwetkowych. Nierzadko spotkać się można z twierdzeniami, że dieta to nawet 70% sukcesu… i jest w nich sporo prawdy! Dieta dostarcza materiałów budulcowych do budowania mięśni, a także sprawia, że regeneracja jest znacznie szybsza. Pozwala zredukować ilość tkanki tłuszczowej, bez uczucia głodu, pod warunkiem że jest odpowiednio skomponowana. W końcu nie jest tajemnicą, że schudnąć można, nawet jedząc samą czekoladę, jednak wówczas samopoczucie będzie fatalne, poziom głodu wysoki, a niedoborów będzie można dorobić się niezwykle łatwo.
Czy suplementacja zawsze jest niezbędna?
Dieta dla aktywnych to nie tylko podział makroskładników czy odpowiednia ilość białka, ale także dostarczanie wszystkich niezbędnych mikroelementów. Suplementacja nie jest niezbędna, ponieważ dobrze ułożona dieta pozwala spełnić zapotrzebowanie organizmu na niemal wszystkie potrzebne składniki. Czasami jednak może sporo ułatwiać. Wyjątkiem od tej zasady jest przykładowo witamina D, którą powinien suplementować każdy w okresie od września do kwietnia każdego roku.
Kursy dietetyki sportowej w Polskim Instytucie Dietetyki
Jeżeli chcesz nauczyć się żywienia w sporcie, zapisz się na „Kurs Dietetyki Sportowej” w Polskim Instytucie Dietetyki. Na kursie dowiesz się między innymi:
- jaka jest rola diety w sporcie,
- jakie są najważniejsze zasady żywienia sportowców,
- jak obliczać zapotrzebowanie na energię,
- jaka jest rola suplementacji w sporcie.
Po ukończeniu kursu dietetyki sportowej otrzymasz certyfikat ukończenia kursu w języku polskim i angielskim i dokumentację zgodną z wymogami MEiN. Kurs ukończysz w pełni przez Internet, a dokumenty otrzymasz niedługo po jego zakończeniu pocztą.
Czego nie powinien jeść sportowiec?
Sportowcy powinni unikać przede wszystkim alkoholu, a także słodyczy i mocno przetworzonej żywności. Chociaż odstępstwa od diety są jak najbardziej dopuszczalne, najlepiej oprzeć swój jadłospis o pełnoziarniste produkty zbożowe, dużą ilość warzyw i owoców, a także pełnowartościowe źródła białka.
Co jeść, gdy się ćwiczy?
Kiedy się ćwiczy, najlepiej jeść dobrze zbilansowane posiłki, w których znajdą się źródła „zdrowych” węglowodanów, tłuszczy i białek o w miarę możliwości pełnym profilu aminokwasów. Zapewni to sytość na długo i energię do wykonywania ciężkich treningów!
Ile jedzą sportowcy?
Sportowcy jedzą dokładnie tyle, ile wynosi ich zapotrzebowanie (jeżeli je wcześniej wyliczyli i stosują się do zasad zdrowego żywienia). Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie? Możesz zrobić to sam przy pomocy dostępnych kalkulatorów, ze wzoru lub z pomocą dietetyka. Po wyliczeniu podstawowej przemiany materii należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej. Podany wynik pokazuje, ile kalorii trzeba jeść, by utrzymać aktualną wagę.
