Zastanawiasz się, co wybrać – cytrulinę czy argininę? Oba aminokwasy są stosowane w suplementacji sportowej, ponieważ mogą wspierać przepływ krwi do pracujących mięśni, sprzyjać tzw. pompie mięśniowej i wpływać na zdolność do wysiłku. Różnią się jednak sposobem działania i wykorzystaniem przez organizm. Sprawdź, jakie mogą mieć znaczenie podczas treningu, kiedy się je stosuje i jak można łączyć je z kreatyną.
Cytrulina czy arginina – czym się różnią?
Cytrulina i arginina różnią się przede wszystkim sposobem, w jaki organizm je wykorzystuje. Arginina bezpośrednio uczestniczy w produkcji tlenku azotu, natomiast cytrulina jest przekształcana w organizmie w argininę. Różnice dotyczą również ich przyswajania – przyjmowanie cytruliny może skuteczniej zwiększać stężenie argininy w organizmie niż suplementacja samej argininy.
Oba aminokwasy są wykorzystywane w suplementacji sportowej, jednak ich sposób działania i stosowania nie jest identyczny. Poniżej wyjaśniamy, jakie znaczenie mogą mieć dla osób aktywnych fizycznie i kiedy są najczęściej przyjmowane.
Jak cytrulina działa podczas treningu?
Ten aminikwas może wspierać zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni, ponieważ podnosi stężenie argininy wykorzystywanej następnie do produkcji tlenku azotu. Arginina z kolei uczestniczy w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Z tego względu cytrulina jest popularnym składnikiem suplementów stosowanych przed wysiłkiem.
Zastosowanie cytruliny w sporcie wiąże się przede wszystkim z kilkoma aspektami:
- przepływem krwi i tzw. pompą mięśniową – zwiększona dostępność argininy sprzyja produkcji tlenku azotu związanego z rozszerzaniem naczyń;
- wytrzymałością mięśniową – w badaniach nad treningiem siłowym jabłczan cytruliny pozwalał uczestnikom wykonać nieco więcej powtórzeń przed osiągnięciem zmęczenia;
- odczuwaniem wysiłku i zmęczenia – część badań wskazuje na korzystny wpływ cytruliny w tym zakresie, choć rezultaty nie są jednakowe dla każdego rodzaju aktywności.
Istotną zaletą cytruliny jest sposób jej wykorzystania przez organizm. Przyjmowana doustnie może skuteczniej zwiększać stężenie argininy we krwi niż sama arginina, ponieważ nie podlega w takim stopniu przemianom przed przedostaniem się do krążenia. Oznacza to, że może skuteczniej zwiększać dostępność argininy potrzebnej do produkcji tlenku azotu, a tym samym wspierać przepływ krwi podczas treningu. Cytrulinę często stosuje się przed wysiłkiem. W badaniach dotyczących jabłczanu cytruliny wykorzystywano m.in. 6-8 g około 40-60 minut przed treningiem siłowym.
Jak arginina działa podczas treningu?
Arginina jest bezpośrednim substratem do produkcji tlenku azotu, dlatego jej zastosowanie w sporcie wiąże się przede wszystkim ze zwiększaniem przepływu krwi przez rozszerzone naczynia krwionośne. Właśnie z tego względu znajduje się w wielu preparatach przedtreningowych i jest stosowana z myślą o uzyskaniu tzw. pompy mięśniowej.
W kontekście sportu działanie argininy rozpatruje się przede wszystkim pod kątem:
- przepływu krwi – arginina jest wykorzystywana bezpośrednio do produkcji tlenku azotu regulującego rozszerzanie naczyń;
- pompy mięśniowej – większy przepływ krwi przez pracujące mięśnie jest jednym z powodów stosowania argininy przed treningiem;
- wydolności – suplementację argininą badano zarówno podczas wysiłku tlenowego, jak i beztlenowego, a metaanaliza wskazała na możliwą poprawę niektórych parametrów wydolności. Wyniki poszczególnych badań pozostają jednak zróżnicowane.
Istotną różnicą między argininą a cytruliną jest sposób ich wykorzystania przez organizm. Część przyjętej doustnie argininy jest metabolizowana w jelitach i wątrobie, zanim trafi do krążenia. Oznacza to, że jej dostępność może być mniejsza niż w przypadku cytruliny, która może skuteczniej zwiększać stężenie argininy we krwi.
Cytrulina czy arginina – wybór suplementacji
Cytrulina czy arginina – przy wyborze warto więc uwzględnić różnice w ich przyswajaniu i sposobie wykorzystania przez organizm. Cytrulinę warto rozważyć przy intensywnym treningu siłowym, gdy zależy Ci na wsparciu wytrzymałości mięśniowej i przepływu krwi. Arginina jest natomiast stosowana przed wysiłkiem głównie z myślą o zwiększeniu przepływu krwi i uzyskaniu tzw. pompy mięśniowej.
Nie ma jednego rozwiązania odpowiedniego dla każdego, dlatego przy planowaniu suplementacji warto wziąć pod uwagę także sposób odżywiania oraz inne stosowane preparaty. Chcesz lepiej poznać zasady żywienia i suplementacji osób aktywnych fizycznie? Zapisz się na Kurs Dietetyki Sportowej i zdobądź wiedzę dotyczącą dobierania diety oraz suplementów do rodzaju wysiłku i potrzeb osoby trenującej.
Czy L-argininę i L-cytrulinę można stosować razem?
L-argininę i L-cytrulinę można uwzględnić w jednym planie suplementacji, jednak ich połączenie nie musi oznaczać lepszego efektu niż stosowanie każdego z tych aminokwasów osobno. L-cytrulina jest w organizmie przekształcana w L-argininę, dlatego już jej przyjmowanie może zwiększać stężenie argininy we krwi. Przy wyborze suplementacji warto więc uwzględnić cel jej stosowania, dietę oraz rodzaj podejmowanej aktywności.
Chcesz dowiedzieć się więcej o cytrulinie i jej stosowaniu? Na naszym blogu znajdziesz również artykuły z praktycznymi poradami na ten temat:
- Cytrulina – co to jest, jak działa i jakie daje efekty? Kompleksowy przewodnik;
- Jak i kiedy brać cytrulinę? Dawkowanie oraz optymalna pora przed treningiem;
- Cytrulina przed bieganiem, na redukcji i dla kobiet – jak stosować i od jakiego wieku?
Czy cytrulina z kreatyną to dobre połączenie?
Cytrulina z kreatyną może być stosowana w ramach jednego planu suplementacji, ponieważ obie substancje działają w organizmie w odmienny sposób. Cytrulina uczestniczy w przemianach prowadzących do produkcji tlenku azotu, natomiast kreatyna wspiera szybkie odnawianie energii wykorzystywanej przez mięśnie podczas krótkich i intensywnych wysiłków.
Kreatyna jest przy tym jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych i może wspierać siłę oraz moc, podczas gdy dowody dotyczące wpływu cytruliny na wyniki sportowe są mniej jednoznaczne.
Zdobądź wiedzę o suplementacji w sporcie
Arginina czy cytrulina – teraz już wiesz, czym różnią się te aminokwasy i który z nich może lepiej odpowiadać określonym celom suplementacji. Pamiętaj, że dobór suplementów powinien uwzględniać rodzaj aktywności, sposób odżywiania oraz indywidualne potrzeby osoby trenującej.
Zapisz się na Kurs Dietetyki Sportowej i poznaj zależności między dietą, wysiłkiem oraz suplementacją. Dołącz do nas na pid.edu.pl i rozwijaj kompetencje przydatne w pracy z osobami aktywnymi fizycznie.
FAQ
Czy można łączyć cytrulinę z kreatyną?
Cytrulinę można łączyć z kreatyną, ponieważ substancje te działają w organizmie w odmienny sposób. Cytrulina uczestniczy w przemianach związanych z produkcją tlenku azotu, natomiast kreatyna wspiera dostępność energii podczas krótkich i intensywnych wysiłków.
Czy L-arginina i L-cytrulina działają tak samo?
L-arginina i L-cytrulina nie działają dokładnie tak samo, choć są ze sobą ściśle powiązane. L-cytrulina jest przekształcana w organizmie w L-argininę, a arginina może być następnie wykorzystana do produkcji tlenku azotu.
Arginina czy cytrulina – czym kierować się przy wyborze?
Wybierając argininę czy cytrulinę, warto uwzględnić cel suplementacji, rodzaj podejmowanej aktywności oraz indywidualną tolerancję. Oba aminokwasy są związane z produkcją tlenku azotu, ale organizm wykorzystuje je w odmienny sposób.
