Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego warto go znać? To wskaźnik, który pokazuje, jak szybko produkt podnosi poziom cukru we krwi. Pomaga on także planować posiłki, wspiera kontrolę glikemii i ułatwia dobór produktów, które sprzyjają stabilnej energii. Sprawdź co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny – jak się go mierzy?
IG (indeks glikemiczny) mierzy się, porównując wzrost poziomu glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów z produktu do reakcji organizmu na czystą glukozę. Warto dodać, że produkt o IG 40 podnosi poziom cukru wolniej niż ten o wartości IG 80.
Na wartość indeksu wpływają:
- rodzaj węglowodanów;
- ilość błonnika;
- stopień dojrzałości;
- sposób przygotowania;
- obecność tłuszczu lub białka w posiłku.
Dlatego ten sam produkt może mieć różny IG zależnie od obróbki. W praktyce stosuje się go do oceny jakości węglowodanów i przewidywania glikemii poposiłkowej. Pora posiłku wpływa na reakcję glikemiczną organizmu. Natomiast nie zmienia samego indeksu glikemicznego produktu – co potwierdzają badania zespołu z Uniwersytetu w Padeborn.
Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny w praktyce dietetycznej?
Indeks glikemiczny wpływa na poziom energii, tempo trawienia i szybkość pojawienia się głodu. Produkty o niskim IG powodują wolniejszy wzrost glukozy, co sprzyja zrównoważonej energii. Produkty o wysokim indeksie mogą prowadzić do skoków cukru i szybszego spadku sytości.
Kontrola tego wskaźnika jest szczególnie zalecana osobom z:
- cukrzycą;
- insulinoopornością;
- PCOS (zespół policystycznych jajników);
- nadwagą.
Umożliwia planowanie posiłków, które wspierają zdrowie metaboliczne i wygodnie wpisują się w codzienną dietę.
Jakie produkty mają niski, średni i wysoki indeks glikemiczny?
Artykuły o niskim IG działają najkorzystniej dla glikemii. Produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym szybciej podnoszą poziom cukru. Dlatego warto je równoważyć odpowiednimi dodatkami.
Jakie produkty mają niski IG (≤55)?
- warzywa nieskrobiowe – stanowią bazę posiłków i sprzyjają objętości bez nadmiernego obciążenia węglowodanowego;
- strączki – dostarczają białka i błonnika, co ułatwia komponowanie sycących dań;
- kasza gryczana – sprawdza się jako stabilne źródło energii w posiłkach głównych;
- makarony al dente – dzięki krótszemu gotowaniu wolniej podnoszą poziom glukozy.
Które mają średni IG (56-69)?
- ryż basmati – jego wpływ na glikemię zależy od porcji i dodatków do posiłku;
- ananas – zawiera naturalne cukry, dlatego wymaga uważnego łączenia z innymi składnikami;
- komosa ryżowa – mimo średniego IG dostarcza pełnowartościowego białka i składników mineralnych.
Co ma wysoki IG (≥70)?
- biały chleb – powoduje szybki wzrost glukozy, zwłaszcza spożywany samodzielnie;
- ziemniaki puree – wysoki stopień rozdrobnienia zwiększa ich odpowiedź glikemiczną;
- płatki kukurydziane – silnie przetworzone, często wymagają modyfikacji w diecie.
Znając te różnice, łatwiej komponować posiłki, które są smaczne, sycące i wspierają stabilną glikemię. To prosty sposób na lepszą kontrolę energii w ciągu dnia.
Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj na bloga i sprawdź ten artykuł – co to jest ładunek glikemiczny?
FAQ
Indeks glikemiczny – co to jest?
To wskaźnik określający, jak szybko produkt podnosi poziom glukozy we krwi.
Jak obliczać indeks glikemiczny?
Wartość IG ustala się, porównując reakcję organizmu na 50 g węglowodanów z produktu do reakcji na glukozę.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią?
IG dotyczy szybkości wzrostu glukozy, a LG uwzględnia także ilość węglowodanów w porcji.
Indeks glikemiczny co to jest i komu pomaga?
To narzędzie przydatne osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, bo wspiera kontrolę glikemii.
