{"id":2535,"date":"2026-09-08T16:00:10","date_gmt":"2026-09-08T14:00:10","guid":{"rendered":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/?p=2535"},"modified":"2026-09-08T16:00:11","modified_gmt":"2026-09-08T14:00:11","slug":"ile-tluszczu-jesc-na-redukcji-a-ile-podczas-budowania-masy-sprawdz-jak-dopasowac-jego-ilosc-do-swojego-celu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/ile-tluszczu-jesc-na-redukcji-a-ile-podczas-budowania-masy-sprawdz-jak-dopasowac-jego-ilosc-do-swojego-celu\/","title":{"rendered":"Ile t\u0142uszczu je\u015b\u0107 na redukcji, a ile podczas budowania masy? Sprawd\u017a, jak dopasowa\u0107 jego ilo\u015b\u0107 do swojego celu"},"content":{"rendered":"\n<p>Ile t\u0142uszczu spo\u017cywa\u0107 na redukcji, a ile podczas budowania masy? <strong>Na redukcji u os\u00f3b regularnie uprawiaj\u0105cych sport mo\u017cna przyj\u0105\u0107 orientacyjnie 0,5-1 g t\u0142uszczu na kilogram masy cia\u0142a dziennie, natomiast na masie punktem odniesienia mo\u017ce by\u0107 oko\u0142o 30% dziennej kaloryczno\u015bci diety.<\/strong> Ostateczna ilo\u015b\u0107 zale\u017cy m.in. od zapotrzebowania energetycznego i rozk\u0142adu pozosta\u0142ych makrosk\u0142adnik\u00f3w. Sprawd\u017a, jak przeliczy\u0107 te warto\u015bci na gramy i dopasowa\u0107 poda\u017c t\u0142uszczu do swojego celu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ile t\u0142uszczu na redukcji warto spo\u017cywa\u0107?<\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas redukcji <strong>u os\u00f3b regularnie uprawiaj\u0105cych sport mo\u017cna przyj\u0105\u0107 orientacyjnie 0,5-1 g t\u0142uszczu na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119<\/strong>. Taki zakres wskazano w przegl\u0105dzie naukowym <em>International Society of Sports Nutrition<\/em> dotycz\u0105cym \u017cywienia i suplementacji os\u00f3b aktywnych fizycznie.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jak wygl\u0105da to w praktyce? <strong>Przyk\u0142adowa ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu dla osoby wa\u017c\u0105cej:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>60 kg \u2013 30-60 g;<\/li>\n\n\n\n<li>70 kg \u2013 35-70 g;<\/li>\n\n\n\n<li>80 kg \u2013 40-80 g;<\/li>\n\n\n\n<li>90 kg \u2013 45-90 g.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podane warto\u015bci s\u0105 orientacyjne. To, ile t\u0142uszcz\u00f3w na redukcji ostatecznie znajdzie si\u0119 w jad\u0142ospisie, nale\u017cy dopasowa\u0107 do ca\u0142ego planu \u017cywieniowego. <strong>Znaczenie maj\u0105 m.in. zapotrzebowanie energetyczne oraz odpowiednia poda\u017c bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Warto r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce <strong>mocne ograniczenie t\u0142uszczu nie oznacza automatycznie szybszej redukcji<\/strong>. Kluczowy jest odpowiednio zaplanowany bilans energetyczny, kt\u00f3ry pozwala stworzy\u0107 deficyt potrzebny do zmniejszenia masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Poszerzaj wiedz\u0119 z zakresu dietetyki sportowej<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Odpowiednie dopasowanie kaloryczno\u015bci i makrosk\u0142adnik\u00f3w do celu \u017cywieniowego wymaga uwzgl\u0119dnienia wielu czynnik\u00f3w<\/strong>. Je\u015bli chcesz lepiej pozna\u0107 te zale\u017cno\u015bci, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/pid.edu.pl\/kursy\/138\/kurs-dietetyki-sportowej\">Kurs Dietetyki Sportowej<\/a> i rozwijaj wiedz\u0119 dotycz\u0105c\u0105 \u017cywienia os\u00f3b aktywnych fizycznie.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-1024x683.jpg\" alt=\"ile t\u0142uszczu na redukcji  \" class=\"wp-image-2537\" srcset=\"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-696x464.jpg 696w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-1068x712.jpg 1068w, https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/preparing-light-vegetarian-salad-with-lettuce-tomatoes-cucumber-1-630x420.jpg 630w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ile t\u0142uszczu na masie powinno znale\u017a\u0107 si\u0119 w diecie?<\/h2>\n\n\n\n<p>Na masie <strong>t\u0142uszcz mo\u017ce stanowi\u0107 oko\u0142o 30% dziennej kaloryczno\u015bci diety<\/strong>. Taki udzia\u0142 tego makrosk\u0142adnika jako warto\u015b\u0107 referencyjn\u0105 dla os\u00f3b doros\u0142ych wskazuj\u0105 <em>Normy \u017cywienia dla populacji Polski<\/em> opracowane przez ekspert\u00f3w NIZP PZH-PIB.<\/p>\n\n\n\n<p>To, ile gram t\u0142uszczu na masie znajdzie si\u0119 w jad\u0142ospisie, zale\u017cy od jego kaloryczno\u015bci. Przyk\u0142adowo <strong>przy diecie 3000 kcal 30% energii odpowiada oko\u0142o 100 g dziennie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Jak przeliczy\u0107 t\u0119 warto\u015b\u0107?<strong> Jeden gram tego makrosk\u0142adnika dostarcza oko\u0142o 9 kcal, dlatego obliczenie wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>3000 kcal \u00d7 30% =<strong> 900 kcal<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>900 kcal \u00f7 9 kcal = <strong>100 g t\u0142uszczu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dob\u00f3r odpowiednich proporcji makrosk\u0142adnik\u00f3w ma szczeg\u00f3lne znaczenie w \u017cywieniu os\u00f3b aktywnych. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o tym, <a href=\"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/co-jedza-sportowcy-czego-mozna-nauczyc-sie-na-kursie-dietetyki-sportowej\/\">co jedz\u0105 sportowcy<\/a> i<strong> jak komponowa\u0107 diet\u0119 z uwzgl\u0119dnieniem r\u00f3\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak nauczy\u0107 si\u0119 uk\u0142ada\u0107 diet\u0119 pod konkretny cel treningowy?<\/h2>\n\n\n\n<p>Uk\u0142adania diety pod konkretny cel treningowy mo\u017cna nauczy\u0107 si\u0119 poprzez poznanie zasad planowania \u017cywienia i dostosowywania go do indywidualnych potrzeb osoby aktywnej. Przy <strong>uk\u0142adaniu diety dopasowanej do celu treningowego szczeg\u00f3lne znaczenie maj\u0105:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>zapotrzebowanie energetyczne <\/strong>\u2013 okre\u015blenie odpowiedniej kaloryczno\u015bci diety;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>proporcje makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/strong> \u2013 dopasowanie ilo\u015bci bia\u0142ka, t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>rodzaj aktywno\u015bci fizycznej <\/strong>\u2013 uwzgl\u0119dnienie charakteru i intensywno\u015bci wysi\u0142ku;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>cel treningowy<\/strong> \u2013 dostosowanie sposobu \u017cywienia m.in. do redukcji lub budowania masy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli chcesz lepiej pozna\u0107 zasady planowania \u017cywienia dla os\u00f3b aktywnych fizycznie, zapisz si\u0119 na&nbsp; Kurs Dietetyki Sportowej <\/strong>na <a href=\"https:\/\/pid.edu.pl\">pid.edu.pl<\/a>. Poznasz m.in.zasady komponowania diety sportowc\u00f3w, obliczania zapotrzebowania energetycznego oraz rol\u0119 diety w sporcie.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">FAQ<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Czy na redukcji trzeba ograniczy\u0107 t\u0142uszcz?<\/h3>\n\n\n\n<p>Na redukcji nie trzeba eliminowa\u0107 t\u0142uszczu z jad\u0142ospisu, ale jego ilo\u015b\u0107 nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 w zaplanowanym bilansie energetycznym. U os\u00f3b regularnie uprawiaj\u0105cych sport mo\u017cna orientacyjnie przyj\u0105\u0107 zakres 0,5-1 g tego makrosk\u0142adnika na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile gram t\u0142uszczu na masie przy diecie 3000 kcal?<\/h3>\n\n\n\n<p>Przy diecie 3000 kcal, w kt\u00f3rej t\u0142uszcze dostarczaj\u0105 30% energii, nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o 100 g t\u0142uszczu dziennie. Dok\u0142adna ilo\u015b\u0107 zale\u017cy od przyj\u0119tego rozk\u0142adu makrosk\u0142adnik\u00f3w i indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Czy na masie trzeba je\u015b\u0107 wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c na redukcji?<\/h3>\n\n\n\n<p>Na masie nie trzeba spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c na redukcji. Jego ilo\u015b\u0107 zale\u017cy od ca\u0142kowitej kaloryczno\u015bci i rozk\u0142adu makrosk\u0142adnik\u00f3w, dlatego przy wy\u017cszym zapotrzebowaniu energetycznym dzienna poda\u017c t\u0142uszczu w gramach mo\u017ce by\u0107 wi\u0119ksza.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ile t\u0142uszczu spo\u017cywa\u0107 na redukcji, a ile podczas budowania masy? Na redukcji u os\u00f3b regularnie uprawiaj\u0105cych sport mo\u017cna przyj\u0105\u0107 orientacyjnie 0,5-1 g t\u0142uszczu na kilogram masy cia\u0142a dziennie, natomiast na masie punktem odniesienia mo\u017ce by\u0107 oko\u0142o 30% dziennej kaloryczno\u015bci diety. Ostateczna ilo\u015b\u0107 zale\u017cy m.in. od zapotrzebowania energetycznego i rozk\u0142adu pozosta\u0142ych makrosk\u0142adnik\u00f3w. Sprawd\u017a, jak przeliczy\u0107 te [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":19,"featured_media":2536,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[908],"tags":[],"class_list":["post-2535","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dietetyka-sportowa"],"aioseo_notices":[],"modified_by":"Joanna Grabowska","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2535","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/users\/19"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2535"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2535\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2538,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2535\/revisions\/2538"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2536"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2535"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2535"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pid.edu.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2535"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}